ყველას უყვარს ლამაზი და გამხდარი სხეულები. ჩვენ ყოველთვის გვშურდა ლამაზი ფიგურის მქონე ლამაზი კაცი. ნუ დაადანაშაულებთ ყველაფერს გენეტიკას. ადამიანი ქმნის საკუთარ სხეულს!
ეს სტატია აღწერს ყველაზე პოპულარულ და ეფექტურ ვარჯიშებს მუცლის არეში და გვერდებზე წონის დასაკლებად.
მუცლის წინა ზედაპირის კუნთების ანატომიური მახასიათებლები
ვარჯიშებზე გადასვლამდე უნდა იცოდეთ კუნთების ჯგუფების ძირითადი ანატომიური მახასიათებლები და ფუნქციები მუცლის არეში და გვერდებში. სწორი ნაწლავის კუნთი მდებარეობს მუცლის თეთრი ხაზის გასწვრივ.
ეს კუნთი პასუხისმგებელია სანუკვარი აბუსის კუბებზე. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთის მხარეს, გარე და შიდა ირიბი კუნთები ერთმანეთზე წევს. ეს არის ამ კუნთების შესწავლა, რომელიც ამცირებს წელის და აშორებს ზედმეტ "ყურებს" ჯინსებზე.
მნიშვნელოვანია იცოდეთ!
ნებისმიერი ვარჯიში აუცილებლად იწყება თქვენი სხეულის გახურებით და დათბობით. ეს დააჩქარებს სხეულის მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) და კუნთებს მოამზადებს ვარჯიშისთვის.
გახურება ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ის ხელს უშლის დაზიანებას. თქვენ უბრალოდ უნდა დახარჯოთ რამდენიმე წუთი და გააკეთოთ:
- მარტი ერთ ადგილას, ბარძაყის აწევა 45-60 წამის განმავლობაში. უკეთესია ამის გაკეთება მაქსიმალური ტემპით.
- ადგილზე სირბილი 1-2 წუთის განმავლობაში. ნელი ტემპით გაშვების სიმულაცია დააჩქარებს სისხლის მიმოქცევას მთელს სხეულში.
- ააფართხალეთ ხელები თქვენს წინაშე მანამ, სანამ არ იგრძნობთ მხრებზე დამწვრობის წვას.
ვარჯიში მუცლის შესუსტებისთვის
ყველამ ერთხელ მუცელი ამოიღო და კამათელზე ოცნებობდა. ჩვენდა სამწუხაროდ, უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა სავარჯიშო ერთნაირად ეფექტური არ არის. თითოეულ სავარჯიშოს აქვს საკუთარი ადგილი სასწავლო პროგრამაში და საკუთარი სასურველი ტემპი და ტექნიკა.
ადამიანის შეცდომა, რომელიც პრესისთვის ვარჯიშს ირჩევს, არის უფრო რთული და დახვეწილი სავარჯიშოს არჩევა. ეს არასწორია, რადგან ზოგჯერ უმარტივესი და ყველაზე ცნობილი ვარჯიში უკეთეს ეფექტს იძლევა, ვიდრე ორი ახალი.
ასე რომ, აი, სავარჯიშოები, რომლებიც უნდა გააკეთოთ მუცლის წონის დასაკლებად:
- ტანს აქცევს იატაკზე.ზურგზე წოლა, ხელები მიიდეთ უკან. აწიეთ ფეხები ჰაერში და მოხარეთ მუხლებთან. ამ შემთხვევაში, თეძოები ვერტიკალური უნდა იყოს. ამოსუნთქვისას, იდაყვი აწიეთ მოპირდაპირე მუხლზე თავის მხრივ 12-17-ჯერ. ეს ვარჯიში მონაწილეობს მუცლის გვერდითი კუნთებით.
- ტორსის ირონია.ზურგზე წოლა, ფეხები მოხარეთ. ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას, მხრის პირები მოაშორეთ იატაკს, ხოლო იდაყვების პოზიცია შეინარჩუნეთ გვერდზე. ასწიეთ მხრის პირები ზურგის დამრგვალებით. გააკეთეთ 15-17 გამეორება. შემდეგ ტანი გამართეთ მოხრილ მდგომარეობაში 20-25 წამის განმავლობაში. ეს დანამატი გააძლიერებს ვარჯიშის ეფექტს და დააჩქარებს წონის დაკლების პროცესს.
- მაგისტრალური სავარძლები და სკამები.ამ ვარჯიშის გასაკეთებლად გჭირდებათ სკამი ან სკამი. ზურგზე წოლა, თეძოები სკამზე მიიდეთ. ამ მდგომარეობაში, მუხლები უნდა იყოს ზემოთ. ხელები თავის უკან, იდაყვები გვერდზე მიანიშნებს. ასწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, იდაყვები დაიკავეთ. 20-30 გამეორების შემდეგ, ჩვენ ვაგრძელებთ ვარჯიშს დატრიალებით, მარცხენა მუხლს მარჯვენა იდაყვით, ხოლო მარჯვენა თავის მხრივ მარცხენა იდაყვით.
- ფეხების აწევა სკამზე.ეს სავარჯიშო მოიცავს ქვედა სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთებს (ქვედა კუბურები). ამ ვარჯიშის დასაწყებად, დაჯექით სკამის ან სკამის პირას. განათავსეთ ხელები უკან. განათავსეთ თქვენი ფეხები პირდაპირ იატაკის წინ. აწიეთ ფეხები, მოხარეთ მუხლის სახსართან, შეეცადეთ მუხლებამდე მიაღწიოთ მხრის სახსრებს.
სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის, გვერდების, თეძოებისა და დუნდულების გასასუსტებლად.
ეფექტური ვარჯიშები წონის დასაკლებად მუცელზე, გვერდებზე და ფეხებზე ასე გამოიყურება:
- ხვლიკი.ვარჯიში იყენებს მუცლის კუნთებს, დუნდულოებს, ზურგს და, გარკვეულწილად, მკლავებსაც. იჯდა იატაკზე, ხელები უკან. ასწიეთ დუნდულები მაქსიმალურად მაღლა იატაკზე, უკან მოხრილი. ამ შემთხვევაში, თავი უკან გადააგდეს. გამართე ფეხები. ვარჯიშის გასაადვილებლად შეგიძლიათ ხელები დუნდულებისაგან მოაცილოთ, მაგრამ აღსანიშნავია, რომ რაც უფრო ახლოს არის ხელები დუნდულებთან, მით უფრო იძაბება კუნთები.
- მაკრატელი.იატაკზე ზურგით სწორი. ხელები უკან ისვენებს. ფეხები ასწიეთ იატაკიდან 45 გრადუსით. გააჩერეთ 10 წამი. შემდეგ, ფეხების დაწევის გარეშე, გაშალეთ და ჩამოიყვანეთ 15-25 წამი. მიზანშეწონილია ვარჯიშის გაკეთება ზურგზე ოდნავ უკანა დახრის მდგომარეობაში. ეს მაქსიმალურ სტრესს მისცემს მუცლისა და თეძოს პრობლემურ კუნთებს. რაც უფრო დაბალია უკანა დახრილობა და მით უფრო მცირეა კუთხე იატაკსა და ფეხებს შორის, მით მეტია ვარჯიშის სირთულე.
- მუხლების აწევა მწოლიარე მდგომარეობაში.ვარჯიში გულისხმობს მაგისტრალური და ქვედა კიდურების კუნთებს. მწოლიარე მდგომარეობაში დგომა (დგომა ჰგავს ბიძგის ვარჯიშს), ზურგი სწორია, აწიეთ ყოველი მუხლი მუცლისკენ მაქსიმალურად მაღლა, პირველ რიგში იგივე მხრისკენ ისწრაფეთ გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობისთვის. შემდეგ საპირისპირო მხრისკენ, გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობა.
სწორად მიიჩნევა, რომ სპორტული ინვენტარით სავარჯიშოები უფრო ეფექტური და უფრო საინტერესოა.
ჰულა ჰოოპის კლასები შესაფერისია ნებისმიერი ასაკის გოგონებისთვის. ისინი ძალიან მარტივი განსახორციელებელია და საკმაოდ ეფექტურია სახლშიც კი.
არ არის აუცილებელი ძვირადღირებული სავარჯიშო აღჭურვილობის შეძენა მაგისტრალური და თეძოების კუნთების ვარჯიშისთვის. საკმარისია შეიძინოთ ტანვარჯიშის ჰოოპ ან ჰულა ჰოოპი და სისტემატურად გააკეთოთ ქვემოთ ჩამოთვლილი ვარჯიშები.
- ფერდობები.ელემენტარული ვარჯიში, რომელიც ააქტიურებს მუცლის, გარე სერატუსის და ნეკნთაშუა კუნთების დახრილ კუნთებს. ამ კუნთების ჯგუფის სისტემატური ვარჯიში მნიშვნელოვნად შეამცირებს წელის და უფრო სპორტულს გახდის ფიგურის სილუეტს. წინა მოსახვევები უნდა გაკეთდეს იდეალურად ბრტყელი ზურგით. ეს დაძაბავს კუნთებს ხერხემლის გასწვრივ, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან თანაბარი პოზის შენარჩუნებაზე. აღსრულება: იატაკზე დგომა. ფეხები ოდნავ გაშლილი. სწორი მკლავები თავზე მაღლა ჰულა ჰოოპს იკავებს. ვცდილობთ არ გადავიტანოთ მენჯი, ვასრულებთ მიდრეკილებებს ოთხივე მიმართულებით. 12-17 გამეორება ორივე მიმართულებით.
- უხვევს.ეს სავარჯიშო ხაზს უსვამს დატვირთვას მუცლის შიდა და გარე კუნთებზე. მას შემდეგ, რაც მენჯის მოძრაობა გჭირდებათ, დუნდულოებისა და თეძოების კუნთები ჩართულია. გაშალა ფეხები. ხელებს გულმკერდის დონიდან წინ ჰულა ჰოოპი უჭირავს. მენჯის გადაადგილების გარეშე 1-ის ხარჯზე ჩვენ ჰოოპით მარჯვნივ მივმართავთ, 2-ის ხარჯზე - საწყის მდგომარეობას. ჩვენ არ ვცვლით მხარეებს. პირველ რიგში, გააკეთეთ 13 გამეორება ერთი მიმართულებით, შემდეგ იგივე რაოდენობა მეორე მიმართულებით.
- ფეხები ააცურეთ.ეს ვარჯიში იყენებს კუნთების ჯგუფების მაქსიმალურ რაოდენობას: ზურგის, ფეხების, ხელების, მუცლის კუნთები. აღსრულება: იატაკზე დგომა. ხელებს ზევით უჭირავს ჰულა ჰოოპი. ვცდილობთ ზურგი უძრავად შევინარჩუნოთ, ფეხებს 60-90 გრადუსით ვბრუნდებით წინ, გვერდზე, უკან. დაარტყა მონაცვლეობით 12-22 გამეორებისთვის ორივე მიმართულებით.
შემდეგი ვარჯიშია ჰანტელებით (სახლში, ჰანტელები შეგიძლიათ შეცვალოთ სასურველი წონის ნებისმიერი მძიმე საგნით).
Squats საუკეთესო ვარჯიშია მუწუკებისა და ბარძაყის სტრესისთვის. აიღე ჰანტელები ხელში. მდგომი პოზიციიდან, მარჯვენა ფეხით წინ მიიწევთ. ჩვენ დავსხდებით ისე, რომ მარცხენა მუხლი შეეხოს იატაკს, ხოლო მარჯვენა ფეხის მუხლის სახსრის კუთხე მინიმუმ 90 გრადუსია (ეს არის უსაფრთხო კუთხე მუხლის სახსრის დატვირთვისას). ჩვენ ვიმეორებთ თავის მხრივ ორივე ფეხისთვის 13-ჯერ.
შემდეგ, ჩვენ ვიწყებთ ბურთს. საუკეთესო ვარჯიში ბურთთან, რომელიც ჩვენი სხეულის ყველა კუნთის ჯგუფს ავარჯიშებს, არის "თვითმფრინავი ბურთზე".
ამ ვარჯიშის დროს დუნდულების, მუცლისა და ზურგის კუნთები დიდ დატვირთვას იღებს. ეს გაზრდის თქვენი სხეულის ტონს და ნამდვილად გააუმჯობესებს თქვენს განწყობას, რადგან მოსაწყენი ნამდვილად არ არის ვარჯიში.
თვითმფრინავი ბურთზე: განათავსეთ ბურთი ბრტყელ ზედაპირზე. დაწექით მუცლით ბურთზე, ხელები და ფეხები იატაკზე დაიდეთ.
როგორც კი კომფორტულად გრძნობთ თავს, შეეცადეთ ერთდროულად ასწიოთ ხელები და ფეხები იატაკიდან. ამ შემთხვევაში მნიშვნელოვანია, რომ მთელი ტანი და კიდურები ერთ დონეზე იყოს. ჩვენ ამ პოზიციას დაახლოებით 30 წამი ვატარებთ.
სუნთქვითი ვარჯიშები მუცლის გასახდომი შინ
- დიაფრაგმის სუნთქვა(მუცლის სუნთქვა) არის შემდეგი ეტაპის მოსამზადებელი ვარჯიში. ის ამზადებს თქვენს კუნთებს სტრესისთვის და ხელს უშლის კრუნჩხვითი რეაქციების გადატვირთვას. შესრულება: ინჰალაციის დროს იღებთ კუჭს, ამოსუნთქვისას იღებთ მუცელს საკუთარ თავში, სხეულიდან გამოჰყოფთ ჰაერს.
- ვაკუუმიარის მრავალმხრივი სავარჯიშო თქვენი ფიგურის სიმტკიცის გასაზრდელად, ასევე წელის შესამცირებლად. ეს მოქმედება შეიძლება შესრულდეს არა მხოლოდ სახლში, არამედ სამუშაოზე ნებისმიერ დროს. ეს კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, იდგა, იჯდა და ასევე ოთხზე (ყველაზე რთული ვარიანტი). ტექნიკა საკმაოდ მარტივია. ჩვენ ვიღებთ სასურველ პოზიციას. ჩვენ ვსუნთქავთ და, როდესაც ამოვისუნთქავთ, მუცელს საკუთარ თავში ვიპყრობთ, საწყის ეტაპზე სუნთქვა შეჩერდით ორიოდე წამით. დაიწყეთ კლასები დღეში 1-ჯერ და გაზარდეთ რაოდენობა და ხანგრძლივობა, როგორც სასურველია.
რჩევები ტრენერებისგან და დიეტოლოგებისგან მუცლის ეფექტური გასახვევად
მუცლის ჭარბი ცხიმის შენახვა ყოველთვის პრობლემა იყო ყველა ასაკის მამაკაცებისა და ქალებისათვის. ჭარბი კალორია რატომღაც იქ დაუყოვნებლივ ინახება.
იმისთვის, რომ ფორმაში იყოთ და გაზაფხული-ზაფხულის სეზონისთვის მიმზიდველად გამოიყურებოდეთ, მინიმუმ 4-6 თვით ადრე უნდა დაიწყოთ ვარჯიში. ჩვენს სხეულს არ შეუძლია წონის დაკლება კონკრეტულად გარკვეულ მიდამოში.
ზედმეტ კილოგრამებს სხეულის ყველა მხრიდან თანდათანობით და თანაბრად ვკარგავთ. ამიტომ, თქვენი ვარჯიშები უნდა შეიცავდეს ძალას და აერობულ ვარჯიშებს მთელი სხეულისთვის.
და ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ მიზნობრივი ვარჯიშები პრობლემური ზონებისთვის. ვარჯიშები საუკეთესოა კვირაში რამდენჯერმე საათნახევრის განმავლობაში.
შეეცადეთ შეცვალოთ დიეტა თქვენი ვარჯიშის ეფექტის გასაზრდელად. ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, ჯობია მოიხმაროთ რთული ნახშირწყლები (მოხარშული ბურღულეული), და ცილოვანი საკვები (მოხარშული ხორცი, კვერცხი) ვარჯიშიდან 90 წუთის შემდეგ.
დალიეთ ბევრი უბრალო წყალი, როგორც ვარჯიშის დროს, ისე მის გარეთ. შეამცირეთ ფქვილისა და შაქრიანი საკვების გამოყენება.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ სოდა და შაქრიანი სასმელები. გადაიტანეთ თქვენი ძირითადი კვება დილით.
შეგიძლიათ წონაში დაკლება! თუ ეს ნამდვილად გინდა, იღბალი ყოველთვის შენთან იქნება. შეიყვარე საკუთარი თავი და სხვებსაც შეგიყვარდებათ!